Vi presenterer derfor 7 myter om trening og fysisk aktivitet:
Styrketrening og kondisjonstrening ødelegger for hverandre
Det er en vanlig misforståelse at styrketrening og kondisjonstrening ødelegger for hverandre. Noen tror at økt muskelmasse vil gjøre dem tunge og treige, og dermed påvirke prestasjonen i kondisjonsidretter. På den andre siden unngår de som trener styrke kondisjonstrening fordi de frykter tap av muskelmasse eller redusert progresjon. Forskning har imidlertid vist at det er gunstig å trene både styrke og kondisjon så lenge treningen er godt strukturert. For løpere kan økt styrke bidra til bedre arbeidsøkonomi som gjør at du beveger deg mer effektivt og bruker mindre energi. Dette kan resultere i at du løper raskere uten å bruke mer krefter, samtidig som det kan ha en positiv effekt på kroppen. Blant annet ved å styrke ledd, sener, skjelett og nervesystem. Kondisjonstreningen vil ikke påvirke din styrke hvis du spiser tilstrekkelig og ikke går på bekostning av styrkeøktene. Mosjonister og toppidrettsutøvere bør trene både styrke og kondisjon.
Styrketrening forbrenner mer enn kondisjonstrening
All fysisk aktivitet krevet at kroppen bruker energi. Hvor mye man forbrenner avhenger av type aktivitet, varighet og intensitet. Mange tror at styrketrening forbrenner mer enn kondisjonstrening. Imidlertid forbrenner man betydelig mer under en time med kondisjonstrening sammenlignet med en time med tradisjonell styrketrening. Dette skyldes i hovedsak at kondisjonstrening vanligvis har en høyere intensitet over tid, da styrketrening gjerne inkluderer pauser (avhenger av typen styrketrening). Selv om styrketrening kan bidra til økt forbrenning over tid på grunn av økt muskelmasse, utgjør dette en relativt liten del av den totale daglige forbrenningen. Derfor har det begrenset praktisk betydning. For å oppnå økt forbrenning og generell god helse, er det gunstig å kombinere styrketrening og kondisjonstrening, samt et sunt kosthold.
Man blir «stor» av å trene styrketrening
For å oppnå store og definerte muskler kreves det mye og strukturert trening over lang tid. Det betyr dedikert og målrettet arbeid, og det er nødvendig med mer enn 1-2 styrkeøkter i uken. Selv om du vil oppleve økt muskelmasse og styrke av treningen, vil det kreve hard innsats og trening for å oppnå store synlige muskler. Ved vanlig styrketrening vil du derimot føle deg sterkere, fastere og oppleve at flere hverdagsaktiviteter føles lettere fordi kroppen din blir sterkere. Det er derfor viktig å understreke at det kreves veldig mye trening over lang tid til for at styrketrening gjør deg «stor». Det er ingen grunn til å unngå styrketrening av frykt for å bli muskuløs og «klumpete».
Ingen gangsperre = ikke trent hardt nok
Mange bruker grad av stølhet etter trening som en indikasjon på hvor hard treningen har vært. Om de ikke opplever muskelstølhet, mener mange at de ikke har trent hardt nok. Imidlertid vil ikke muskelstølhet nødvendigvis være et resultat av treningsintensiteten, men heller av variasjonen i treningen. Musklene blir stive og ømme når de blir utsatt for uvant belastning, eksempelvis ved nye øvelser eller ved å legge til små endringer i øvelsene. Dette skjer uavhengig av hvor hard øvelsen oppleves. Etter hvert som kroppen tilpasser seg øvelsene, vil du ikke bli like støl selv om treningen fortsatt er utfordrende. Derfor kan ikke stølhet brukes som en indikator på treningsintensiteten.
Jeg er for gammel til styrketrening
Man er aldri for gammel til å trene styrke. Etter fylte 60 år (+/- 5 år) reduseres muskelmasse og styrke gradvis. Derfor er styrketrening spesielt viktig for eldre, da det kan bidra til å bremse den aldersbetingede prosessen. Eldre personer vil også oppleve økning i både muskelmasse og styrke av styrketrening. I tillegg vil de også kunne oppleve en rekke andre helsefordeler som bedre balanse, koordinasjon, utholdenhet og bentetthet. Styrketrening kan også redusere risiko for hjertesykdommer, fedme og muskelsvakhet hos eldre. Alt dette er faktorer som bidrar til å gjøre hverdagsaktiviteter enklere. Derfor er det aldri for sent å starte med styrketrening. Faktisk er det ekstra gode grunner til å trene styrke etter fylte 60 år.
Jeg trenger ikke trene styrke fordi jeg svømmer/sykler
Kondisjonstrening som sykling og svømming er effektive for økt kondisjon. Samtidig anbefales det å kombinere disse aktivitetene med vektbærende trening som gange, løping eller styrketrening. Dette fordi svømming og sykling ikke gir vektbelastning til skjelettet, og aktiviteten har dermed ikke positiv innvirkning på beintetthet. Vektbærende aktiviteter som gange, løping og styrketrening bidrar til økt beintetthet hos barn og unge fram til skjelettet er modent (20-25 års alder), og kan bidra til å bremse et aldersbetinget tap av benmasse etter 50-55 år. På denne måten kan styrketrening og vektbærende fysisk aktivitet forebygge utvikling av benskjørhet.
Å gå 10.000 skritt om dagen er den beste medisin
Mange har hørt at det å gå 10.000 skritt om dagen er veien til god helse. Tallet 10.000 skritt er tilfeldig da det stammer fra en japansk markedsføringskampanje på 60-tallet, og har ikke et særlig dokumentert forskningsgrunnlag. Det som derimot er dokumentert er at fysisk aktivitet er fordelaktig for helsen. De som er mer aktive har bedre helse sammenlignet med de som er mindre aktive. Hvert eneste skritt teller og kan bidra til forbedret helse for de som er lite fysisk aktive. Å gå 10.000 skritt om dagen kan være et fint mål for mange, men intensitet på aktiviteten er vel så viktig som antall skritt. Selv korte (1-2 min) bolker med aktivitet, som for eksempel å gå opp en trapp eller en bakke så raskt at du blir litt andpusten, kan gi helsefordeler, spesielt hvis det gjentas flere ganger om dagen. Helsedirektoratet har derfor gått bort fra å anbefale antall skritt. De anbefaler heller 150 minutter moderat intensitet, 75 minutter høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet per uke for voksne og eldre.
Les mer om hva Falck trening kan tilby her