- Den beste måten å bli kvitt ryggsmertene på er å holde seg aktiv og hvile når det er nødvendig. Prøv å bevege deg så mye som mulig innenfor smertegrensen, for eksempel ved å ta korte turer rundt i huset.
- Ta smertestillende jevnlig, 3-4 ganger om dagen, for å kunne være mer aktiv. Vanlig smertestillende som Paracetamol eller Ibuprofen fungerer bra. Følg instruksjonene på pakken og juster dosen etter behov.
- 85-90 % av alle ryggsmerter forsvinner av seg selv i løpet av noen dager/uker og skyldes mindre belastninger på muskler, leddbånd og andre små strukturer i ryggen. Rundt 10 % skyldes prolaps, som er en midlertidig klemming av en nerve i ryggen. Prolaps kan ta uker eller måneder før det går over, men er ikke farlig i seg selv. Ryggen vår er svært sterk og tar ikke skade av én eller flere episoder med ryggsmerter.
Praktiske tips for å redusere stillesitting og opprettholde bevegelse
Etter å ha lært om ulike tiltak for å lindre ryggsmerter og gjenopprette komfort og bevegelighet, er det viktig å implementere sunne vaner i hverdagen for å opprettholde en god rygghelse. Forskning viser at moderat aktivitet i løpet av dagen er svært viktig for å opprettholde god helse. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å redusere stillesitting og opprettholde en aktiv livsstil:
- Bruk et hev- og senkbart bord på jobben. Et tips er å heve arbeidsbordet før du går til lunsj, slik at du husker å stå når du kommer tilbake.
- Bli med på kontorstrekken med kollegene dine. Gjør det til en sosial aktivitet.
- Ta kaffepausen eller andre korte pauser stående.
- Varier arbeidshverdagen med flere korte pauser eller avbrekk.
- Bli bevisst på å bryte opp lange perioder med stillesitting. Bruk for eksempel huskelapper eller sett på vibrasjonsalarm på telefonen.
- Hvis du skal ha et møte, kan du begynne med en liten gåtur.
- Ta korte stå-pauser under møter.
- Ta trappen i stedet for heisen.
Øvelsene som hjelper deg å løsne opp en stiv og smertefull rygg
Disse øvelsene er designet for å hjelpe deg å løsne opp en stiv og smertefull rygg slik at du blir raskere smertefri. Start i en av de viste posisjonene nedenfor. Beveg hoftene fra side til side og forsøk å svaie eller krumme ryggen. Gjennomfør bevegelsene rolig, innenfor din smertegrense og så lenge du ønsker.
Posisjonen under er god om du sliter med å rette deg opp og å få strekt deg ut i hoften.
To anbefalte sovestillinger når du har ryggsmerte
Begge stillingene lindrer ryggen, reduserer smerte og gir bedre søvnkvalitet.
Ryggliggende med en stor pute under knærne. Sideliggende med en stor pute mellom beina.
Oppsøk øyeblikkelig hjelp hvis du mister følelsen i underlivet eller får problemer med å kontrollere urin eller avføring. Oppsøk hjelp hvis smertene blir verre eller hvis du er usikker på årsaken til smertene. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer kan henvise deg videre for undersøkelse eller gi sykemelding hvis nødvendig.
Referanser:
Rygg, T. (2022). Frisk Rygg. Oslo: Gyldendal. www.ryggbok.no